Đặt mục tiêu — bất cứ điều gì từ việc lấy bằng cấp hoặc hoàn thành một công việc mới đến đạt được một mức độ thể chất mới — là một bước tiến lớn để cải thiện cuộc sống của bạn. Nhưng vượt qua để đạt được những gì chúng ta đã đặt ra để hoàn thành có thể là một thách thức, đặc biệt là vào những ngày mà động lực suy yếu. Vì vậy, làm thế nào để bạn thực hiện các cam kết của mình trong những thời điểm bạn cảm thấy không muốn làm việc?
Tất cả chúng ta đều mất động lực theo thời gian. Khi bạn cảm thấy không có động lực, hãy thử một trong những chiến lược được khoa học hỗ trợ sau đây để giúp bạn trở lại đúng hướng với mục tiêu của mình.
1. Đặt mục tiêu của bạn trên lịch :
Một cách để thúc đẩy động lực bên trong của bạn là tạo ra một số động lực bên ngoài: một ngày mục tiêu. Bất cứ điều gì bạn đang muốn hoàn thành, hãy ghi nó vào lịch. Bạn có thể đang làm việc để đạt được mục tiêu với một ngày hoàn thành đã định được tích hợp sẵn. Ví dụ như chuẩn bị cho một bài kiểm tra hoặc tham gia một khóa học có ngày kết thúc cố định.
Nếu mục tiêu của bạn thiếu cấu trúc này, bạn có thể thêm nó bằng cách quyết định ngày mà bạn có thể đạt được mục tiêu trên thực tế.
Bạn muốn chạy marathon vàng 5k? Đăng ký một cuộc đua vào hoặc gần ngày mục tiêu của bạn. Đang xem xét bằng cấp? Nghiên cứu thời hạn nộp đơn và viết nó ra. Mục đích để học một kỹ năng nghề nghiệp mới? Đăng ký một khóa học và đặt một ngày mục tiêu để kết thúc.
Có một ngày mục tiêu không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn giúp bạn theo dõi tiến trình của mình — bạn luôn biết mình còn phải đi bao xa nữa. Điều này có thể có tác động lớn đến hiệu suất của bạn .
Mẹo: Đặt ngày mục tiêu
Hãy thực tế khi thiết lập ngày mục tiêu của bạn, nhưng không muốn cho bản thân nhiều thời gian hơn bạn cần. Các nghiên cứu cho thấy rằng đôi khi chúng ta nhận thấy các mục tiêu dài hơn khó thực hiện hơn, ngay cả khi chúng không đạt được. Điều này có thể dẫn đến khả năng trì hoãn hoặc bỏ việc nhiều hơn.
2. Làm cho việc hướng tới mục tiêu của bạn trở thành một thói quen :
Khi bạn biến việc hướng tới mục tiêu trở thành một thói quen — một phản ứng tự động có điều kiện — bạn không còn phải dựa nhiều vào cảm giác có động lực nữa. Làm thế nào để bạn biến một hành vi thành một thói quen?
Xác định một trình kích hoạt:
Chọn điều gì đó bạn đã làm hàng ngày, như đánh răng hoặc ăn trưa, để trở thành động lực cho hành động bạn muốn tạo thành thói quen. Viết ra một kế hoạch "nếu-thì" (còn được gọi là một ý định thực hiện).
Ví dụ: nếu bạn muốn tạo thói quen học trên lớp hàng ngày, kế hoạch if-then của bạn có thể trông như sau:
" Nếu tôi uống tách cà phê đầu tiên, thì tôi sẽ dành năm phút cho bài tập toán của mình. "
Để xây dựng tính nhất quán trong bài tập, nó có thể giống như sau:
" Nếu tôi thức dậy và đánh răng, sau đó tôi sẽ ngay lập tức mặc quần áo tập luyện của mình."
Lập kế hoạch này và cam kết bằng văn bản có thể làm tăng khả năng tuân theo .
Khởi đầu nhỏ:
Lưu ý rằng các ví dụ trên không nói rằng bạn sẽ đọc sáu chương sách giáo khoa của mình, xem hai giờ video bài giảng hoặc dành một giờ đổ mồ hôi trên máy chạy bộ.
Bắt đầu thường là phần khó nhất vào những ngày thiếu động lực, và bắt đầu dễ dàng hơn nhiều khi nhiệm vụ nhỏ: Năm phút học hoặc mặc quần áo tập luyện
Theo The Science of Self Help , những hành động tưởng chừng như nhỏ này có thể giúp bạn hướng tâm trí vào nhiệm vụ đang thực hiện, vì vậy việc tiếp theo — một buổi học dài hơn hoặc một buổi tập luyện toàn diện — có thể diễn ra tự nhiên hơn với ít sức đề kháng về tinh thần hơn .
3. Lập kế hoạch cho sự không hoàn hảo :
Thật tuyệt khi cảm thấy hào hứng và tự tin về việc đạt được mục tiêu, nhưng cũng có thể là quá lạc quan [ 6 ]. Không phải ngày nào cũng diễn ra đúng như kế hoạch, và điều đó không sao cả. Cuộc sống xảy ra.
Nhưng một cách để thúc đẩy động lực vào những ngày khó khăn đơn giản là lập kế hoạch cho chúng. Khi bạn nghĩ về mục tiêu của mình, hãy ghi lại danh sách những điều có thể cản trở bạn. Nếu bạn đang tham gia một khóa học trực tuyến, điều này có thể bao gồm:
Mất quyền truy cập Internet
Nhận một cuộc điện thoại giữa buổi học
Có con ốm ở nhà
Cảm thấy bị mắc kẹt với một khái niệm hoặc bài tập khó
Nếu mục tiêu của bạn là chạy hàng ngày, một số trở ngại có thể bao gồm:
Thời tiết ẩm ướt
Chấn thương
Bệnh
Yêu cầu ở lại làm việc muộn trong thời gian bạn thường chạy bộ
Chúng ta không thể dự đoán mọi thứ có thể xảy ra, nhưng chúng ta có thể dự đoán những trở ngại có khả năng xảy ra vào từng thời điểm dựa trên hoàn cảnh riêng của chúng ta.
Khi bạn đã có danh sách của mình, hãy lập kế hoạch xử lý chướng ngại vật như thế nào. Làm thế nào bạn có thể lập kế hoạch trước khi internet của bạn bị ngắt? Có thể bạn có thể tải một vài video bài giảng xuống điện thoại hoặc máy tính của mình để truy cập ngoại tuyến hoặc bạn có thể xác định một quán cà phê gần đó có cung cấp wifi miễn phí.
Bây giờ, khi trở ngại đó xuất hiện, thay vì mất động lực và cảm thấy hụt hẫng, bạn đã có sẵn một kế hoạch để duy trì đà phát triển.
Hãy nhớ rằng đối với một số trở ngại, việc bỏ lỡ nhiệm vụ của bạn là một kế hoạch hoàn toàn có thể chấp nhận được.
Mẹo : Phương pháp WOOP
Lần tới khi bạn đặt mục tiêu cho bản thân, hãy thực hành kỹ thuật WOOP, được tiên phong bởi Tiến sĩ Gabriele Oettingen. Điều này là viết tắt của Ước muốn , Kết quả , Trở ngại và Kế hoạch . Mong ước của bạn là gì? Kết quả của điều ước đó sẽ thành hiện thực là gì? Trở ngại chính nào cản đường bạn? Bạn có thể làm gì để vượt qua trở ngại đó?
4. Đặt mục tiêu nhỏ để tạo động lực :
“Nếu bạn muốn thay đổi thế giới, hãy bắt đầu bằng việc dọn giường. Nếu bạn dọn dẹp giường mỗi sáng, bạn sẽ hoàn thành nhiệm vụ đầu tiên trong ngày. Nó sẽ mang lại cho bạn một cảm giác tự hào nho nhỏ, và nó sẽ khuyến khích bạn làm một nhiệm vụ khác, một nhiệm vụ khác, và một nhiệm vụ khác ”.
Đô đốc Hải quân William H. McRaven đã đưa ra lời khuyên này trong bài phát biểu khai giảng của ông tại Đại học Texas ở Austin vào năm 2014. Cựu Hải quân SEAL đã tham gia một điều gì đó.
Nghiên cứu cho thấy rằng những thành công nhỏ thường xuyên có thể xây dựng động lực có thể thúc đẩy thành công lâu dài, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình . Dù mục tiêu lớn của bạn có thể là gì, hãy bắt đầu bằng cách chia nó thành nhiều phần nhỏ hơn. Nhận một công việc mới có thể là một mục tiêu lớn. Các mục tiêu nhỏ hơn có thể là cập nhật sơ yếu lý lịch của bạn, tạo trang web danh mục đầu tư, kiếm chứng nhận hoặc tham dự một sự kiện kết nối.
Mẹo : Bạn có biết không?
Đặt mục tiêu vào đầu tuần, tháng hoặc năm mới có thể tự nhiên giúp tăng động lực . Chúng ta có xu hướng liên kết những mốc thời gian này với những khởi đầu mới trong khi tạo ra khoảng cách về mặt tinh thần với bất kỳ thiếu sót nào đã nhận ra trong quá khứ của chúng ta. Bây giờ đó là những gì chúng tôi gọi là Thứ Hai đầy động lực.
5. Theo dõi tiến trình của bạn :
Nhìn thấy sự tiến bộ có thể là động lực rất cao . Bạn sẽ tìm thấy nhiều công cụ để giúp bạn theo dõi mục tiêu của mình. Điều này có thể đơn giản như một danh sách việc cần làm hoặc lịch, nơi bạn có thể gạch bỏ các nhiệm vụ hoặc ngày khi bạn hoàn thành chúng. Hoặc bạn có thể chọn một công cụ miễn phí như Trello , cho phép bạn tạo bảng tác vụ kỹ thuật số được cá nhân hóa để phân loại mục tiêu lớn của bạn thành các mục tiêu phụ hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm.
Một lựa chọn khác là vẽ một thanh tiến trình trên một tờ giấy hoặc bảng áp phích. Treo nó ở nơi bạn sẽ thấy nó thường xuyên và điền vào khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
Mẹo : Mục tiêu THÔNG MINH là gì?
Đôi khi những mục tiêu tốt nhất là những mục tiêu THÔNG MINH — cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn.
6. Tự thưởng cho bản thân những chiến thắng nhỏ cũng như những chiến thắng lớn :
Thật tốt khi được khen thưởng cho công việc của chúng tôi. Nhưng phần thưởng cũng có thể cải thiện động lực và hiệu suất. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được những cột mốc nhỏ và hoàn thành các mục tiêu lớn có thể thúc đẩy sự quan tâm và thích thú của bạn đối với công việc bạn đang làm .
Những phần thưởng này không cần phải lớn hoặc tốn nhiều tiền. Dưới đây là danh sách nhanh các ý tưởng bạn có thể sử dụng để tự thưởng cho mình:
Nghỉ ngơi một chút
Đi dạo bên ngoài
Thưởng thức món ăn nhẹ yêu thích của bạn
Đọc một chương của cuốn sách yêu thích của bạn
Dành vài phút để thiền định
Nghe một tập của podcast yêu thích của bạn
Lên kế hoạch cho một đêm đi chơi với bạn bè
Chơi một trò chơi trực tuyến
Ghé thăm bảo tàng hoặc điểm tham quan miễn phí
Tắm hoặc tắm lâu
Gọi cho bạn bè hoặc thành viên gia đình
Hãy dành một vài phút để lập danh sách phần thưởng của riêng bạn để bạn sẵn sàng ăn mừng những chiến thắng của mình, dù lớn hay nhỏ.
7. Áp dụng áp lực tích cực từ bạn bè :
Cuối cùng, bạn là người nỗ lực để đạt được mục tiêu của mình. Nhưng những người khác có thể là một động lực tuyệt vời.
Nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác như bạn là một phần của nhóm có thể dẫn đến sự kiên trì, sự gắn bó và hiệu suất được tăng cường, ngay cả khi bạn đang làm việc một mình . Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, điều này có thể có nghĩa là tham gia một nhóm học tập, nhóm chạy, lớp tập thể dục, tổ chức chuyên nghiệp hoặc thử thách ảo.
Một nghiên cứu khác gợi ý rằng chia sẻ mục tiêu của bạn với người có quan điểm mà bạn đánh giá cao có thể củng cố cam kết của bạn để đạt được mục tiêu đó . Đối với các mục tiêu công việc, hãy cân nhắc chia sẻ với người cố vấn hoặc người giám sát. Bạn có thể chọn chia sẻ mục tiêu giáo dục với giáo viên hoặc cố vấn học tập hoặc mục tiêu thể dục với huấn luyện viên hoặc thành viên phòng tập thể dục đồng nghiệp mà bạn ngưỡng mộ.
8. Thực hành lòng biết ơn (kể cả đối với bản thân) :
Có vẻ như lòng biết ơn sẽ dẫn đến sự tự mãn và chấp nhận hiện trạng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra khác. Cảm giác biết ơn có thể:
Tạo động lực để hoàn thiện bản thân
Làm cho chúng tôi cảm thấy được kết nối với những người khác (tức là một phần của nhóm)
Nâng cao động lực theo thời gian, ngoài thời gian thực hành lòng biết ơn
Gây ra cảm giác muốn trả lại
Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như giấc ngủ
Có nhiều cách để nuôi dưỡng thái độ biết ơn. Dành năm phút đầu tiên sau khi thức dậy để trải qua tất cả những điều bạn cảm thấy biết ơn. Tốt hơn hết, hãy viết chúng vào nhật ký biết ơn. Có ai đó trong cuộc sống của bạn mà bạn đặc biệt biết ơn không? Viết cho họ một lá thư bày tỏ sự cảm ơn của bạn.
9. Thực hiện một số động tác nâng cao tâm trạng :
Tâm trạng tốt có liên quan đến việc tăng năng suất và cải thiện cả chất lượng và số lượng công việc . Điều này không có nghĩa là bạn luôn phải tích cực - điều đó không thực tế. Nhưng nếu bạn đang cảm thấy uể oải trong việc hướng tới mục tiêu của mình, thì tâm trạng phấn chấn nhanh chóng có thể là đủ để bạn bắt đầu.
Cần một số ý tưởng để làm thế nào để thúc đẩy tâm trạng của bạn? Bạn có thể thử:
Dành một chút thời gian trong thiên nhiên (hoặc ít nhất là đón một chút ánh sáng mặt trời)
Xem một số hình ảnh hoặc video dễ thương về động vật trên r / aww
Xem các video hài hước trên YouTube
Bài tập
Áp dụng một bản ngã thay đổi (tức là hiệu ứng Người dơi)
10. Thay đổi môi trường của bạn :
Đôi khi, sự thay đổi khung cảnh có thể giúp bạn tiếp cận công việc của mình với đôi mắt mới mẻ (và một cảm giác mới về động lực). Đây được gọi là hiệu ứng mới lạ — một sự thúc đẩy ngắn hạn đến từ việc thay đổi môi trường của bạn .
Nếu bạn thường học ở nhà, hãy có một buổi học tại thư viện địa phương của bạn. Bạn có luôn xem video trên máy tính của mình không? Hãy thử tải chúng về điện thoại của bạn để xem ngoài trời trong công viên. Thay đổi lộ trình chạy hoặc thử một thói quen tập thể dục mới.
11. Hãy nhớ “tại sao” của bạn :
Tại sao mục tiêu này lại quan trọng đối với bạn? Tại sao lý do đó lại quan trọng đối với bạn? Tại sao điều đó lại quan trọng đối với bạn? Tiếp tục đào sâu cho đến khi bạn đạt được “lý do” cuối cùng — giá trị cốt lõi đang thúc đẩy mục tiêu của bạn.
Để củng cố thêm “lý do tại sao” của bạn, hãy đặt báo thức mỗi sáng để nhắc nhở bản thân dành một hoặc hai phút để hình dung thành công sẽ như thế nào. Bạn sẽ cảm thấy như thế nào khi đạt được mục tiêu?
Theo Coursera
Nhấn vào nút bên dưới và đăng ký ngay các khóa đào tạo của chúng tôi
Comments